Dieta ketogeniczna (ketonowa) inaczej zwana jest dietą niskowęglowodanową lub wysokotłuszczową. Liczne badania wykazały, że jest niezwykle skuteczna w walce z nadwagą i równocześnie korzystna dla zdrowia. Dzięki korzystnym wynikom zdrowotnym, jakie można uzyskać, stosując tę dietę, zyskuje ona coraz więcej zwolenników. +

Na czym polega dieta ketonowa i ketoza?

Celem diety ketonowej jest uzyskanie w organizmie stanu ketozy, gdzie głównym źródłem energii są tłuszcze, a nie węglowodany.  Dieta opiera się więc na dostarczeniu organizmowi dużej ilości tłuszczu, odpowiedniej (umiarkowanej) ilości białka oraz małej ilości cukrów.

Dostarczane kalorie pochodzą z:

• 20 – 25% z białka
• 75 – 80 % ze zdrowych tłuszczów
• 5-10 % węglowodanów

W zależności od celu, jaki chcemy osiągnąć, stosując dietę keto, proporcje te mogą być różne. 

Jak działa dieta keto?

Kiedy spożywasz więcej węglowodanów, organizm przekształca je w glukozę, co powoduje wzrost poziomu cukru we krwi. Organizm wówczas dostaje informację, aby zacząć produkować insulinę, czyli hormon regulujący poziom węglowodanów. Insulina również przenosi glukozę do komórek, gdzie zamieniana jest na energię. 

Gdy stosujemy dietę ketogeniczną, organizm nie ma wystarczającej ilości cukru, aby przekształcać go w energię i dlatego zaczyna wykorzystywać do tego tłuszcze, które są w nadmiarze. Twoje ciało zaczyna przekształcać kwasy tłuszczowe w ketony, wprowadzając organizm w stan ketozy. 

Co to są ketony?

W stanie ketozy wątroba zmienia kwasy tłuszczowe w ketony. Te produkty uboczne stają się głównym źródłem Twojej energii. 

Z punktu chemicznego ketony są związkami organicznymi, zawierającymi grupę ketonową (grupa karbonylowa C=O, połączona z dwoma atomami węgla). 

Wyróżnia się 3 podstawowe ketony:

• aceton
• acetooctan
• beta-hydroksymaslan (BHB)

Warianty diety ketogenicznej

Wyróżniamy 4 główne rodzaje diet kategonicznych. Różnią się one między sobą podejściem do ilości spożywania tłuszczu. Wybierając odpowiednią dla siebie metodę, zwróć uwagę na cel, jaki masz osiągnąć, przechodząc na dietę keto, styl życia oraz poziom aktywności fizycznej. 

Standardowa dieta ketogeniczna

Najczęściej stosowana i najbardziej polecana przez dietetyków. W tym wariancie przyjmuje się 20-50 g netto węglowodanów dziennie, optymalną ilość białka i zdrowych tłuszczów. 

Cykliczna dieta keto

Doskonały wybór dla początkujących. Tu okresy spożywania węglowodanów przeplatają się z przyjmowaniem tłuszczy (cykle trwają kilka dni). 

Ukierunkowana dieta ketogeniczna

Jeżeli Twoja aktywność fizyczna jest na wysokim poziomie, ten wybór może być lepszy niż poprzednie warianty. Ukierunkowana dieta pozwala na spożycie 25-50 g węglowodanów, na godzinę przed treningiem. 

Dieta wysokobiałkowa

Jest zbliżona do wersji standard. Różnica polega na spożyciu białka – tu jest go więcej. 

Jakie są optymalne ilości przyjmowanych tłuszczów, białek i węglowodanów?

Ogólnie rozkład przybiera wartości:

Węglowodany –  5-10 %

Białka –  20-25 %

Tłuszcze – 75- 80 % (czasem do 100 g)

Dla każdej osoby będą to inne wartości. Można je obliczyć za pomocą wielu dostępnych kalkulatorów Keto, np.: 

https://ketogeniczna.com/kalkulator_diety_ketogenicznej.html

Co można jeść stosując dietę ketogeniczną?

Teorię już masz, wiesz, jakie powinny być proporcje i na czym dieta polega. Czas na odpowiednie zakupy i wybór odpowiednich produktów spożywczych. 

Mięso, nasiona, orzechy, jajka

Wybieraj najlepsze jakościowo (i niestety najdroższe) mięso, oczywiście w ramach swojego budżetu. Jeśli chodzi i produkty mięsne staraj się wybierać te, niezawierające chemii, ze zwierząt ze sprawdzonych, ekologicznych hodowli. Jajka i drób tylko z wolnego wybiegu, a wołowina tylko ze zwierząt karmionych ekologiczną trawą. 

Orzechy i nasiona najlepiej spożywać nie przetworzone, na surowo. 

Z ryb postaw na makrelę, tuńczyka, pstrąga, halibuta, dorsza, suma. 

Warzywa

Wśród warzyw najlepszą opcją są: 

• zielone warzywa liściaste – sałata, jarmuż, szpinak, rukola
• warzywa kapustne – kapusta, brukselka, kalafior
• sałaty
• kiszona kapusta, kiszone ogórki
• grzyby
• szparagi
• seler

Nabiał

Również jak najlepszej jakości, wyłącznie produkty ekologiczne.

Owoce

Najlepszymi owocami są:

• awokado – bez ograniczeń
• jagody, maliny, żurawina, truskawki – garść dziennie

Zdrowe tłuszcze i oleje

Zdrowe tłuszcze są pochodzenia roślinnego i zwierzęcego z hodowli ekologicznych, bez chemii. 

Ponadto:

• olej kokosowy
• smalec
• majonez
• masło kokosowe
• oliwa z oliwek
• olej z orzechów
• olej z awokado

Czego należy unikać?

Poniższych produktów, staraj się unikać i najlepiej o nich zapomnieć:

• produkty pełnoziarniste
• makarony
• ryż
• kukurydza
• fasola i rośliny strączkowe
• jabłka
• mango
• ananas
• ziemniaki
• sztuczne słodziki
• alkohol

Korzyści ze stosowania diety keto

Dieta ta niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych, m.in.:

• utrata zbędnych kilogramów
• poprawia wytrzymałość fizyczną (dlatego chętnie sięgają po nią sportowcy)
• zapobiega zawałowi serca
• normuje poziom cukru we krwi
• reguluje pracę jelit
• poprawia ukrwienie w mózgu, co jest pomocne przy chorobach takich jak Parkinson, Alzheimer