
Trening oporowy, zwany inaczej treningiem siłowym to ważna część każdego programu fitness. Pomaga przede wszystkim wzmocnić i budować wytrzymałość mięśniową.
Podczas treningu oporowego poruszasz różnymi częściami ciała, wbrew różnym rodzajom oporu, na przykład:
- taśmy oporowej
- masy ciała
- maszyny oporowej
- ciężarkom – hantle, sztanga
Trening oporowy jest taką formą treningu, którą możesz wykonać wszędzie, nawet w domu bez profesjonalnego sprzętu znajdującego się na siłowni.
Zalety treningu oporowego
Trening siłowy korzystnie wpływa na nasze zdrowie, co potwierdziły różne badania. Trening ten może wpłynąć na:
- budowanie masy mięśniowej beztłuszczowej
- redukcję tkanki tłuszczowej
- większe spalanie kalorii, nawet wówczas, gdy już jesteśmy po treningu
- zwiększenie metabolizmu
- zwiększenie elastyczności ciała
- wzrost gęstości kości
- poprawę pracy mózgu
- zmniejszenie bólu pleców, stawów
- zmniejszenie ryzyka chorób serca czy cukrzycy

Korzyści z treningu siłowego w domu
Ze względu na nasze obowiązki nie zawsze mamy czas na siłownię. Na szczęście trening siłowy można zrobić w domu, a potrzebny sprzęt i akcesoria z łatwością zrobimy z rzeczy, które większość z nas posiada na stanie domu.
Ćwiczenia w domu mają również wiele korzyści, na przykład:
- oszczędność czasu – nie musisz jechać na siłownię, czekać na wolny sprzęt;
- niski koszt – brak karnetu, tani sprzęt, który możesz zrobić w domu;
- trenujesz kiedy chcesz – możesz trenować kiedy tylko chcesz, nawet w nocy;
- prywatność – nie musisz martwić się, że ktoś będzie cię obserwował czy krytykował;
- trenuj swoim tempem – nie masz nad sobą „bata” w postaci trenera, czy grupy. Ćwiczysz tak, jak chcesz, we własnym tempie.
Jak zacząć trening oporowy?
Znajdź w domu swobodne miejsce, gdzie będziesz miał dużą swobodę ruchów. Warto zakupić wcześniej kilka przydatnych akcesoriów, jednak można je śmiało zastąpić tańszymi odpowiednikami. Mogą to być na przykład:
- mata do ćwiczeń
- piłka stabilizacyjna
- taśmy oporowe
- hantle
- piłka lekarska
Jeśli zaczynasz przygodę z treningiem oporowym i będziesz sam ćwiczył w domu, możesz skorzystać z porad i ćwiczeń dostępnych na kanale TouTube. Będziesz miał pewność, że dobrze wykonujesz ćwiczenia, a także z pewnością nie zapomnisz o rozgrzewce i ochłodzeniu ciała po ćwiczeniach.
Jak ćwiczyć?
Przede wszystkim musisz zadbać o odpowiednią rozgrzewkę. Należy ją wykonywać 5-10 minut. Może to być energiczny marsz w miejscu, czy jogging.
Ćwiczenia siłowe z masą ciała
Gdy mięśnie są rozgrzane i w pełni gotowe do wysiłku, możesz rozpocząć serię ćwiczeń z masą ciała. Do tego nie potrzebujesz specjalnego sprzętu, może jedynie przydać się mata.
Do ćwiczeń tych należą:
- Wykrok w przód – działa na mięśnie dolnej części ciała (czterogłowe, łydki, pośladki).
- Wyrzut ciężarkami do góry – stań w rozkroku i lekko kucającej pozycji, zrób wymach do góry rękami z ciężarkami, prostując się.
- Deska – to ćwiczenie jest moim ulubionym. Pracują wszystkie mięśnie i naprawdę to czuć. Jeśli jeszcze nie próbowaliście, koniecznie nadróbcie. Doskonale wzmacnia mięśnie pleców, brzucha, ramion.
- Pompki – doskonałe na mięśnie ramion, triceps, mięśnie brzucha i klatki piersiowej.

Ćwiczenia z ciężarkami
Wykorzystaj do nich hantle lub butelki z wodą. Zacznij od lekkich ciężarków, z czasem budowania masy zwiększaj ciężkość.
Wyciskanie hantli na ramię – ćwiczenie skupiające się głównie na mięśniach ramion
Odrzut tricepsa z hantlami – chwyć hantle i zegnij tułów pod kątem 45 stopni, a łokcie ustaw tak, aby tworzyły kąt prosty. Wyprostuj ręce za sobą, używając tricepsa.
Ćwiczenia z zespołem oporowym
Opaski oporowe to świetne narzędzie do treningu siłowego. Są lekki i można je wykorzystać na wiele sposobów.
Rozrywająca taśma oporowa – ćwiczenie na mięśnie pleców i ramion. Stań z rękami wyciągniętymi przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Trzymaj mocno pasek obiema rękami. Taśma powinna znajdować się równolegle do podłogi. Trzymając ręce prosto, pociągnij pasek w kierunku klatki piersiowej, przesuwając ręce na zewnątrz na boki.

Przedłużenie biodra – to ćwiczenie na mięśnie bioder i nóg. Owijasz taśmę wokół obu kostek. Dla równowagi możesz użyć krzesła. Utrzymuj prostą postawę ciała, odciągnij lewą nogę do tyłu, najmocniej jak potrafisz. Utrzymaj najdłużej, jak umiesz. Następnie powtórz z drugą nogą.
Przykładów ćwiczeń może być jeszcze wiele. Nie sposób wymienić wszystkich. Są to jedynie małe zarysy możliwości, jakie daje trening oporowy. Każde ćwiczenie powtarzaj co najmniej 5 razy na każdą kończynę. W miarę budowy mięśni zwiększaj również ilość powtórzeń. Staraj się ćwiczyć regularnie. Pamiętaj, aby podczas dużego wysiłku, odpowiednio nawadniać organizm. Ćwiczenie 2-3 razy w tygodniu po 45 minut, pozwoli ci łatwo spalić tkankę tłuszczową, zbudować mięśnie i przyspieszyć metabolizm.
Jeśli masz jakikolwiek uraz, czy problemy zdrowotne, przed podjęciem decyzji o treningu oporowym porozmawiaj z lekarzem lub trenerem.