Wszystko, co musisz wiedzieć o treningu oporowym

trening oporowy

Trening oporowy, zwany inaczej treningiem siłowym to ważna część każdego programu fitness. Pomaga przede wszystkim wzmocnić i budować wytrzymałość mięśniową. 

Podczas treningu oporowego poruszasz różnymi częściami ciała, wbrew różnym rodzajom oporu, na przykład: 

  • taśmy oporowej
  • masy ciała
  • maszyny oporowej
  • ciężarkom – hantle, sztanga

Trening oporowy jest taką formą treningu, którą możesz wykonać wszędzie, nawet w domu bez profesjonalnego sprzętu znajdującego się na siłowni. 

Zalety treningu  oporowego

Trening siłowy korzystnie wpływa na nasze zdrowie, co potwierdziły różne badania. Trening ten może wpłynąć na:

  • budowanie masy mięśniowej beztłuszczowej 
  • redukcję tkanki tłuszczowej
  • większe spalanie kalorii, nawet wówczas, gdy już jesteśmy po treningu
  • zwiększenie metabolizmu
  • zwiększenie elastyczności ciała
  • wzrost gęstości kości
  • poprawę pracy mózgu
  • zmniejszenie bólu pleców, stawów
  • zmniejszenie ryzyka chorób serca czy cukrzycy
Wszystko, co musisz wiedzieć o treningu oporowym
Photo Racool_studio/ freepik

Korzyści z treningu siłowego w domu

Ze względu na nasze obowiązki nie zawsze mamy czas na siłownię. Na szczęście trening siłowy można zrobić w domu, a potrzebny sprzęt i akcesoria z łatwością zrobimy z rzeczy, które większość z nas posiada na stanie domu. 

Ćwiczenia w domu mają również wiele korzyści, na przykład: 

  • oszczędność czasu – nie musisz jechać na siłownię, czekać na wolny sprzęt;
  • niski koszt – brak karnetu, tani sprzęt, który możesz zrobić w domu;
  • trenujesz kiedy chcesz – możesz trenować kiedy tylko chcesz, nawet w nocy;
  • prywatność – nie musisz martwić się, że ktoś będzie cię obserwował czy krytykował;
  • trenuj swoim tempem – nie masz nad sobą „bata” w postaci trenera, czy grupy. Ćwiczysz tak, jak chcesz, we własnym tempie.

Jak zacząć trening oporowy?

Znajdź w domu swobodne miejsce, gdzie będziesz miał dużą swobodę ruchów. Warto zakupić wcześniej kilka przydatnych akcesoriów, jednak można je śmiało zastąpić tańszymi odpowiednikami. Mogą to być na przykład: 

  • mata do ćwiczeń
  • piłka stabilizacyjna
  • taśmy oporowe
  • hantle
  • piłka lekarska

Jeśli zaczynasz przygodę z treningiem oporowym i będziesz sam ćwiczył w domu, możesz skorzystać z porad i ćwiczeń dostępnych na kanale TouTube. Będziesz miał pewność, że dobrze wykonujesz ćwiczenia, a także z pewnością nie zapomnisz o rozgrzewce i ochłodzeniu ciała po ćwiczeniach. 

Jak ćwiczyć?

Przede wszystkim musisz zadbać o odpowiednią rozgrzewkę. Należy ją wykonywać 5-10 minut. Może to być energiczny marsz w miejscu, czy jogging. 

Ćwiczenia siłowe z masą ciała

Gdy mięśnie są rozgrzane i w pełni gotowe do wysiłku, możesz rozpocząć serię ćwiczeń z masą ciała. Do tego nie potrzebujesz specjalnego sprzętu, może jedynie przydać się mata. 

Do ćwiczeń tych należą: 

  • Wykrok w przód – działa na mięśnie dolnej części ciała (czterogłowe, łydki, pośladki). 
  • Wyrzut ciężarkami do góry – stań w rozkroku i lekko kucającej pozycji, zrób wymach do góry rękami z ciężarkami, prostując się. 
  • Deska – to ćwiczenie jest moim ulubionym. Pracują wszystkie mięśnie i naprawdę to czuć. Jeśli jeszcze nie próbowaliście, koniecznie nadróbcie. Doskonale wzmacnia mięśnie pleców, brzucha, ramion. 
  • Pompki – doskonałe na mięśnie ramion, triceps, mięśnie brzucha i klatki piersiowej. 
Wszystko, co musisz wiedzieć o treningu oporowym
Photo pressfoto/ freepik

Ćwiczenia z ciężarkami

Wykorzystaj do nich hantle lub butelki z wodą. Zacznij od lekkich ciężarków, z czasem budowania masy zwiększaj ciężkość. 

Wyciskanie hantli na ramię – ćwiczenie skupiające się głównie na mięśniach ramion

Odrzut tricepsa z hantlami – chwyć hantle i zegnij tułów pod kątem 45 stopni, a łokcie ustaw tak, aby tworzyły kąt prosty. Wyprostuj ręce za sobą, używając tricepsa. 

Ćwiczenia z zespołem oporowym

Opaski oporowe to świetne narzędzie do treningu siłowego. Są lekki i można je wykorzystać na wiele sposobów.

Rozrywająca taśma oporowa – ćwiczenie na mięśnie pleców i ramion. Stań z rękami wyciągniętymi przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Trzymaj mocno pasek obiema rękami. Taśma powinna znajdować się równolegle do podłogi. Trzymając ręce prosto, pociągnij pasek w kierunku klatki piersiowej, przesuwając ręce na zewnątrz na boki. 

Wszystko, co musisz wiedzieć o treningu oporowym
Photo karlyukav / freepik

Przedłużenie biodra – to ćwiczenie na mięśnie bioder i nóg. Owijasz taśmę wokół obu kostek. Dla równowagi możesz użyć krzesła. Utrzymuj prostą postawę ciała, odciągnij lewą nogę do tyłu, najmocniej jak potrafisz. Utrzymaj najdłużej, jak umiesz. Następnie powtórz z drugą nogą. 

Przykładów ćwiczeń może być jeszcze wiele. Nie sposób wymienić wszystkich. Są to jedynie małe zarysy możliwości, jakie daje trening oporowy. Każde ćwiczenie powtarzaj co najmniej 5 razy na każdą kończynę. W miarę budowy mięśni zwiększaj również ilość powtórzeń. Staraj się ćwiczyć regularnie. Pamiętaj, aby podczas dużego wysiłku, odpowiednio nawadniać organizm. Ćwiczenie 2-3 razy w tygodniu po 45 minut, pozwoli ci łatwo spalić tkankę tłuszczową, zbudować mięśnie i przyspieszyć metabolizm. 

Jeśli masz jakikolwiek uraz, czy problemy zdrowotne, przed podjęciem decyzji o treningu oporowym porozmawiaj z lekarzem lub trenerem.