Może zastanawiasz się nad włączeniem treningu siłowego do swojej rutyny aktywności fizycznej. Zapewne wiesz, że intensywne ćwiczenie ciężarkami jest o wiele cięższe i początkowo bardziej przerażające od spokojnego joggingu czy spaceru z psem.

Choć czekanie na wyniki może okazać się powolniejsze, niż się spodziewasz, po kilku tygodniach czy miesiącach powinieneś zauważyć pierwsze zadowalające efekty. Wszystko zależy od intensywności ćwiczeń, jednak jeśli są to Twoje pierwsze tego typu ćwiczenia, zalecany jest powolny start. 

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak zbudować masę mięśniową .

Jak rosną mięśnie? 

Mięśnie szkieletowe są najbardziej podatną za zmiany oraz adaptacyjną tkanką organizmu. O co chodzi? Podczas intensywnych ćwiczeń siłowych włókna mięśniowe ulegają uszkodzeniu. Następnie organizm wytwarza komórki satelitarne na zewnętrznej stronie włókien mięśniowych. Komórki te mają za  zadanie naprawę uszkodzonych tkanek. Dlatego łączą się ze sobą i w ten sposób zwiększają włókno mięśniowe, co przekłada się na budowę masy.

Niektóre hormony pomagają w rozwoju mięśni, poprzez kontrolę komórek satelitarnych i w ten sposób są odpowiedzialne między innymi  za: 

• wysyłanie komórek satelitarnych do mięśni po dużym wysiłku
• naprawę komórek mięśniowych
• tworzenie naczyń włosowatych krwi
• tworzenie masy mięśniowej

Przykładem może być to, że podczas wysiłku i ćwiczeń oporowych w organizmie uwalniany jest hormon wzrostu z przysadki mózgowej. Ilość uwalnianego hormonu zależna jest od intensywności ćwiczeń. Hormon ten wspomaga metabolizm i uczestniczy w zamianie aminokwasów w białko, które wzmacnia mięśnie.  

Mięśnie – jak je budować?

Aby zbudować zadowalającą masę mięśniową, wcale nie musisz siedzieć 24 godziny na siłowni 7 dni w tygodniu. Trening siłowy przez 20-30 minut, 2-3 razy w tygodniu z pewnością wystarczy, aby w miarę szybko zobaczyć pierwsze wyniki. Podczas treningu ważne jest, aby skupić się na wszystkich głównych grupach mięśni, co najmniej 2-3 razy podczas treningu.

Już pierwszy trening wprowadzi zmiany w masie mięśniowej, choć jeszcze niezauważalne gołym okiem, jednak we wnętrzu mięśni zmiany już się zaczną. Z treningu na trening zauważysz, że podnoszenie ciężarów kiedyś trudnych, przychodzi ci łatwiej i będziesz sięgał po cięższe. Jest to właśnie efekt budowy mięśni. 

Trening siłowy

Treningi siłowe obejmują:

• pompki, przysiady
• ruchy oporu
• trening z ciężarkami, sztangą
• trening na urządzeniach stacjonarnych

Podnoszenie ciężarków powinno być powtórzone minimum 10 razy z rzędu. To jest jedna seria. Po jej zakończeniu odpocznij minutę, aby zacząć kolejną serię. Pamiętaj o uzupełnianiu płynów. 

Powinieneś dążyć do podnoszenia ciężarów, zwanych oporem. Jest on ciężki na tyle, że jest dla ciebie wyzwaniem. Dobrym ciężarem będzie ten, który męczy mięśnie już po 10 powtórzeniach. Z czasem zwiększaj ciężar. 

Pamiętaj o odpoczynku 

Na początku przygody z treningiem siłowym należy zapewnić organizmowi odpowiednią ilość odpoczynku. Nie ćwicz codziennie, początkowo raz czy dwa razy w tygodniu. Nie robiąc przerw i nie dając szansy mięśniom na regenerację, zwiekszasz ryzyko kontuzji, która całkowicie uniemożliwi ci ćwiczenia. A przecież nie o to chodzi, prawda? Trenerzy zalecają wykonywanie ćwiczeń dwa razy z rzędu na tej samej grupie mięśni, a następnie przejść na kolejną. 

Budowa mięśni – kilka wskazówek

Mężczyźni inaczej niż kobiety budują masę mięśniową. W rozwoju mięśni ważną rolę odgrywa testosteron, który w większej ilości występuje u mężczyzn. 

Ćwiczenia cardio, a mięśnie

Ćwiczenia cardio (aerobowe), mają na celu podniesienia tempa oddechu i wzmacniają układ sercowo-naczyniowy. 

Istnieją pogłoski, że trening cardio nie jest zbyt odpowiedni do budowy masy mięśniowej, jednak badania tego nie potwierdzają. 

Ćwiczenia aerobowe mogą faktycznie pomóc we wzroście mięśni, ich funkcjonowaniu i ogólnej zdolności wysiłkowej. Efekty te są szczególnie widoczne u osób starszych i wcześniej prowadzących siedzący tryb życia.

Odpowiednia dieta

Odpowiednio zbilansowana dieta może również pomóc w budowaniu masy mięśniowej. Bardzo ważne w tym przypadku jest spożycie odpowiedniej ilości białka. Przyjmuje się, że na 1 kilogram masy ciała, powinno się przyjąć około 0,8 g białka codziennie. Dotyczy to zarówno mężczyzn jak i kobiet. 

Pokarmy bogate w białko, są również bogate w leucynę (aminokwas). Są to na przykład: 

• wołowina
• jagnięcina
• wieprzowina
• drób
• ryby
• jajka
• mleko
• nabiał
• soja
• orzechy
• fasola

Podsumowanie

Jeśli zastanawiasz się nad budowaniem mięśni, nie zwlekaj, tylko porozmawiaj z trenerem na siłowni. Dobierze on z pewnością odpowiednie ćwiczenia, abyś jak najszybciej, a równocześnie bezpiecznie, cieszył się widoczną zmianą. 

Kilka rad dla początkujących 

• rozgrzewka przed ćwiczeniami powinna wynosić około 10 minut; podczas niej wykonuj zajęcia aerobowe, np. marsz.
• zaczynaj od małych ciężarków i z czasem sięgaj po większe; unikniesz dłuższej kontuzji.
• podnoś ciężary kontrolowanymi i płynnymi ruchami, nie rób tego gwałtownie i za szybko; 
• pamiętaj o prawidłowym oddechu;
• nawadniaj organizm;
• rób przerwy i nie ćwicz codziennie;
• jedz zdrowe posiłki bogate w białko;
• jeśli cierpisz na jakieś choroby lub masz obawy co do ćwiczeń, porozmawiaj z lekarzem.