Trening autogenny Schultza to jedna z najbardziej uznanych technik relaksacyjnych na świecie, której celem jest osiągnięcie głębokiej relaksacji zarówno na poziomie fizycznym, jak i psychicznym. Opracowana w latach 50. XX wieku przez niemieckiego psychiatrę i psychoterapeutę Johannesa Schultza, metoda ta zyskała popularność dzięki swojej skuteczności w redukcji stresu, poprawie zdrowia oraz wspomaganiu leczenia różnych schorzeń psychosomatycznych.
Na czym polega trening autogenny Schultza?
Trening autogenny Schultza opiera się na autosugestii i wywoływaniu stanów zbliżonych do medytacji lub hipnozy. Celem treningu jest osiągnięcie głębokiego odprężenia ciała i umysłu poprzez kontrolowanie pracy serca, oddechu oraz napięcia mięśni.
Trening autogenny Schultza składa się z 6 etapów, z których każdy trwa około 2 tygodnie. Każdy etap ma na celu opanowanie innego aspektu relaksacji, koncentracji i sterowania organizmem, a cały trening trwa 12 tygodni. Trening obejmuje 4 pozycje wyjściowe: leżenie na brzuchu, leżenie na plecach, siedzenie na krześle z oparciem oraz półleżenie w fotelu. Pomieszczenie, w którym wykonywany jest trening, powinno być ciche, dobrze przewietrzone i komfortowe. Dodatkowo zaleca się słuchanie relaksacyjnej muzyki lub odgłosów przyrody. Poniżej znajduje się szczegółowy opis poszczególnych etapów:
I Etap – uczucie ciężaru
Czas trwania: 1-2 tydzień
Pierwszy etap treningu koncentruje się na wywołaniu uczucia ciężaru w ciele. Ćwiczący skupia się na rozluźnieniu mięśni, szczególnie kończyn, i powtarza formuły typu: „Moja prawa ręka jest ciężka, jestem spokojny”. Celem tego etapu jest osiągnięcie wrażenia bezwładu ciała, co prowadzi do ogólnego rozluźnienia mięśni szkieletowych.
II Etap – uczucie ciepła
Czas trwania: 3-4 tydzień
W drugim etapie treningu skupiamy się na wywołaniu uczucia ciepła w całym ciele. Formuły powtarzane przez osobę ćwiczącą mogą brzmieć: „Moja prawa ręka jest ciepła, jestem spokojny”. Ciepło to odczuwane jest w całym ciele, co prowadzi do zwiotczenia mięśni gładkich oraz rozszerzenia naczyń krwionośnych. Dzięki temu etapowi uzyskujemy lepsze krążenie krwi oraz odprężenie.
III Etap – regulacja pracy serca
Czas trwania: 5-6 tydzień
W trzecim etapie celem jest opanowanie kontroli nad pracą serca. Ćwiczący skupia się na wyciszeniu i uspokojeniu rytmu serca, powtarzając formuły takie jak: „Moje serce pracuje miarowo, jestem spokojny”. Ten etap jest szczególnie ważny dla osób z problemami sercowymi, ponieważ pomaga w stabilizacji pracy serca i redukcji objawów nerwicowych.
IV Etap – regulacja oddechu
Czas trwania: 7-8 tydzień
Czwarty etap skupia się na kontroli i regulacji oddechu. Ćwiczący wykonuje głębokie, regularne oddechy, przerywając je odpowiednimi formułami, na przykład: „Oddycha mi się lekko i swobodnie, jestem spokojny”. Regularna praktyka tego etapu pomaga w zmniejszeniu napięcia w układzie oddechowym, co jest szczególnie korzystne dla osób z astmą lub innymi problemami oddechowymi.
V Etap – uczucie ciepła w okolicy splotu słonecznego
Czas trwania: 9-10 tydzień
Piąty etap treningu koncentruje się na odczuwaniu ciepła w okolicy splotu słonecznego, który znajduje się w górnej części jamy brzusznej. Formuły mogą brzmieć: „Czuję ciepło w okolicy splotu słonecznego, jestem spokojny”. Ten etap pomaga w rozluźnieniu narządów wewnętrznych, poprawia ich pracę i powoduje zniesienie napięcia narządów jamy brzusznej.
VI Etap – uczucie zimna w okolicy czoła
Czas trwania: 11-12 tydzień
Szósty i ostatni etap polega na wywołaniu uczucia chłodu w okolicy czoła, co ma na celu regulację naczynioruchową w obrębie głowy. Ćwiczący skupia się na odczuwaniu zimna, powtarzając formuły takie jak: „Moje czoło jest chłodne, jestem spokojny”. Ten etap pomaga w redukcji stresu, uspokaja umysł i może być szczególnie przydatny w przypadku bólów głowy.
Każdy z etapów treningu autogennego Schultza jest zaplanowany w taki sposób, aby stopniowo wprowadzać ciało i umysł w stan głębokiej relaksacji. Ćwiczenia powinny być wykonywane raz lub dwa razy dziennie i powinny trwać 5-20 minut, następnie można je wydłużać do 30 minut. Autogenny trening powinno wykonywać się o tej samej porze dnia, najlepiej godzinę przed snem. Każdy etap powinien zakończyć się opanowaniem założonego celu przed przejściem do kolejnego, co pozwala na osiągnięcie optymalnych rezultatów. Trening ten jest doskonałym narzędziem do zarządzania stresem, poprawy zdrowia i zwiększenia ogólnego samopoczucia.
Dla kogo jest odpowiedni trening autogenny Schultza?
Trening autogenny Schultza pomaga osobom, które zmagają się ze stresem, nadmiernym napięciem mięśniowym oraz problemami z zasypianiem. Może być również pomocny w przypadku osób cierpiących na zaburzenia psychosomatyczne, takie jak nadciśnienie tętnicze, nerwice, migreny, a nawet niektóre problemy z układem trawiennym.
Trening ten jest również wykorzystywany w rehabilitacji, neurologii, a także w przygotowaniach do porodu oraz drobnych zabiegach chirurgicznych. Wiele osób, które regularnie praktykują trening Schultza, zauważa poprawę jakości snu, zmniejszenie uczucia niepokoju oraz ogólną poprawę samopoczucia.
Czym się różni trening autogenny Schultza od treningu relaksacyjnego Jacobsona?
Trening autogenny Schultza często porównywany jest z treningiem relaksacyjnym Jacobsona, który skupia się na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśniowych. Choć obie techniki mają na celu osiągnięcie stanu głębokiego odprężenia, różnią się w podejściu: podczas gdy trening Schultza opiera się na autosugestii i medytacji, metoda Jacobsona koncentruje się na fizycznym aspekcie relaksacji.
Trening autogenny Schultza jest bardziej kompleksową techniką, angażującą zarówno ciało, jak i umysł, co czyni go szczególnie skutecznym narzędziem w walce ze stresem i napięciem psychicznym.
Przeciwwskazania do treningu autogennego Schultza
Choć trening autogenny Schultza jest powszechnie uznawany za bezpieczną metodę relaksacji, istnieją pewne przeciwwskazania do jego stosowania. Nie jest on zalecany osobom cierpiącym na choroby psychotroniczne, autyzm, a także tym, które przyjmują leki psychotropowe lub znajdują się w stanie nadmiernego pobudzenia emocjonalnego. Również w czasie infekcji, zwłaszcza z gorączką, należy unikać wykonywania tego treningu.
Podsumowując, trening autogenny Schultza to technika, która może przynieść liczne korzyści zarówno na poziomie fizycznym, jak i psychicznym. Jest szczególnie polecany osobom narażonym na stres, cierpiącym na zaburzenia psychosomatyczne oraz tym, którzy pragną poprawić jakość swojego snu i ogólne samopoczucie. Przy odpowiednim podejściu i regularnej praktyce, trening Schultza może stać się nieocenionym elementem odnowy biologicznej, pomagając w osiągnięciu głębokiego odprężenia i harmonii umysłu oraz ciała.
