Jeżeli regularnie ćwiczysz, wiesz, jak ważna jest dobra regeneracja mięśni i całego organizmu. Bez odpowiedniej regeneracji ciała łatwiej jest o uraz i kontuzje. Poza tym zmęczone ciało nie ćwiczy tak, jak powinno, a nam nie sprawia to przyjemności. Z pewnością wiele czytałeś o regeneracji mięśni, jednak nie ma nic lepszego od odpowiedniej ilości snu oraz zdrowego, dobrze zbilansowanego jedzenia. W artykule tym przedstawiamy Ci sprawdzone sposoby na dobrą i szybką regenerację ciała po intensywnych ćwiczeniach. 

Prowadzenie zdrowego stylu życia jest jednym z priorytetowych działań, jakie możesz podjąć, aby zmaksymalizować regenerację mięśni. Wiele osób twierdzi, że aby zwiększyć maksymalnie swoją wytrzymałość podczas ćwiczeń, należy przyjmować szereg suplementów. Owszem, niektóre z nich mają wiele zalet, jednak bez odpowiedniej regeneracji i one nie zdadzą egzaminu. 

Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, jak prawidłowo zregenerować ciało po intensywnym treningu. Nasze wskazówki pogrupowaliśmy w kilka kategorii:

• żywność
• napoje
• suplementy
• zdrowy styl życia
• rzeczy, których musisz unikać

Poniżej znajdują się jedynie wskazówki, które warto włączyć do programu regeneracyjnego, jednak nie jest to instrukcja krok po kroku, co musisz zrobić. 

Odpowiedni sposób regeneracji zależy od wielu czynników, na przykład od intensywności ćwiczeń, ich rodzaju oraz stan Twojej sprawności. Zaczynamy.

Żywność

Zadbaj o białko po treningu oraz przed treningiem

Podczas ćwiczeń, białka, które tworzą włókna mięśniowe, ulegają uszkodzeniu. Spożywanie białka po treningu, wspomaga ich regenerację uszkodzonych mięśni.

Z kolei dostarczanie organizmowi białka przed treningiem, zwiększa syntezę białek mięśniowych. 

Węglowodany

Mięśnie są rezerwuarem węglowodanów w postaci glikogenu, który wykorzystują jako energię podczas intensywnych ćwiczeń. Dlatego ważne jest, aby przed treningiem zadbać o zwiększenie węglowodanów w organizmie. Jeżeli potrzebujesz szybko przywrócić poziom glikogenu, na przykład wykonując trening grzbietowy, eksperci zalecają spożycie 1.2 g/kg masy ciała na godzinę (jeśli jesteś 2 godziny przed treningiem, podwajasz tę porcję itd.).  Zaleca się spożywanie węglowodanów o indeksie glikemicznym powyżej 70, np.: ryż, cukier, ziemniaki.  

Stosuj zbilansowaną dietę

Zbilansowana dieta zapewni Ci odpowiedni poziom wszystkich niezbędnych składników, jakie potrzebuje Twój organizm. Zwiększy to zdolność mięśni do regeneracji. 

Zbilansowana dieta opiera się głównie na:

• spożywaniu dużych ilości warzyw i owoców
• ograniczenie przetworzonego, śmieciowego jedzenia
• spożywanie dużo napojów – głównie soków i wody

Napoje

Dbaj o nawodnienie organizmu

Prawidłowe nawodnienie organizmu to pierwszy krok do dobrego zdrowia. Woda znajduje się w każdej komórce naszego ciała, dlatego odwodnienie sprawia, że organizm nie działa tak, jak powinien i nasza zdolność do regeneracji się osłabi. Podczas intensywnych ćwiczeń tracisz wodę podczas pocenia, dlatego stale musisz ją uzupełniać. Jeszcze bardziej musisz o to zadbać w upalne lub wilgotne dni.

Gorzki sok wiśniowy

Badania wykazały, że picie cierpkiego soku z wiśni po wysiłku zmniejsza stan zapalny, uszkodzenie i bolesność mięśni po dużym wysiłku. 

Suplementy diety

Monohydrat kreatyny

Kreatyna jest najczęściej przyjmowanym suplementem. Badania wykazały, że skutecznie pomaga w regeneracji mięśni po wysiłku oraz zwiększa wydajność treningu oporowego. 

Pomaga także w zmniejszeniu stanu zapalnego oraz zwiększa zapas glikogenu w mięśniach. 

Proszek białkowy

Białko w proszku to wygodny sposób na dodanie większej ilości białka do diety. Zawiera ono niezbędne aminokwasy.

Styl życia

Zadbaj o sen

Sen to jeden z najważniejszych czynników odpowiedniej regeneracji ciała. Osoba dorosła potrzebuje 7-8 godzin snu, jednak osoby intensywnie ćwiczące potrzebują go znacznie więcej, nawet dłużej niż 10 godzin. 

Liczne badania pokazały, że brak snu spowalnia regenerację mięśni poprzez zmniejszenie produkcji hormonów odpowiedzialnych za wzrost mięśni. 

Masaż

Wielu sportowców stosuje masaż w swoim treningu, aby zmniejszyć bolesność mięśni. Wpływa on na zwiększenie elastyczności mięśni oraz rozluźnienie ich napięcia oraz zmniejszenie uczucia bólu. 

Odzież uciskowa

Noszenie odzieży uciskowej stało się popularne wśród sportowców.  Niektóre badania pokazały, że pomaga to w regeneracji mięśni, jednak nie jest to minimalna pomoc. 

Terapia  w wodzie o zmiennej temperaturze

Kąpiel kontrastowa polega na naprzemiennym zanurzeniu w bardzo ciepłej i bardzo zimnej wodzie. Zmiana temperatury pobudza skurcz i rozszerzanie naczyń krwionośnych oraz zmienia puls. Pomaga to w zmniejszeniu odczucia bólu po treningu. 

Krioterapia

Krioterapia to technika polegająca na działaniu na ciało bardzo niskiej temperatury. Zmniejsza to stan zapalny, a tym samym przyspiesza regenerację mięśni po intensywnym treningu. 

Czego należy się wystrzegać?

Alkohol

Spożywanie alkoholu jest szkodliwe na wielu płaszczyznach naszego zdrowia. Podczas intensywnych ćwiczeń, u sportowców alkohol minimalizuje zdolność mięśni do uzupełnienia glikogenu po wysiłku. Niekorzystnie wpływa również na syntezę białek w mięśniach. 

Papierosy

Palenie tytoniu negatywnie wpływa na układ mięśniowo-szkieletowy. Palenie zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji mięśni podczas intensywnego wysiłku. Zwiększa również ryzyko wystąpienia chorób stawów oraz złamań kości. 

Jak długo mięśnie się regenerują?

Czas potrzebny na regenerację mięśni po ćwiczeniach zależy od poziomu sprawności , trudności treningu oraz czasu jego trwania. 

Po stosunkowo lekkim treningu mięśnie mogą zregenerować się w ciągu 24 godzin, podczas gdy trudniejszy trening może zająć dwa do trzech dni. Po bardzo intensywnym treningu regeneracja może trwać nawet tydzień lub więcej. 

Inne czynniki, które mogą wpływać na czas regeneracji, to:

• odpowiedni sen
• jakość pożywienia
• poziom stresu

Twój organizm potrzebuje również czasu, aby usunąć kwas mlekowy wytwarzany podczas forsownych ćwiczeń, które powodują ból i zmęczenie mięśni. Jeśli nie dasz mięśniom czasu na regenerację, ryzykujesz doznaniem kontuzji.