Zima pomału się kończy. Miesiąc dzieli nas od kalendarzowej wiosny. Wraz z ociepleniem dni, prawdopodobieństwo tego, że zobaczymy biegaczy, rośnie. Wiele osób biega, bo lubi, biega, aby utrzymać dobrą formę. Jednak są i tacy, którzy codzienne bieganie traktują jako trening przed biegiem długodystansowym takim jak na przykład maraton czy półmaraton. 

Miliony ludzi na całym świecie co roku bierze udział w maratonie, często zbierając spore pieniądze na cele charytatywne. Jednak nie każdy może wziąć udział w takim biegu. Jest to straszny wysiłek i trzeba się do niego odpowiednio przygotować, czasami nawet kilka lat. Wystąpienie w maratonie, często poprzedza udział w biegach na krótsze dystanse – 5, 10 kilometrów, czy w półmaratonie. Jeśli biegasz od lat i kochasz to, z pewnością przyjdzie taka myśl: „A może maraton?”. Jest to sprawdzenie swoich możliwości i wielka satysfakcja. 

Jak odpowiednio przygotować się do tak ciężkiego wysiłku? Podpowiadamy w tym artykule. Ale na początek trochę historii, skąd się wzięły biegi maratońskie?

Maraton – trochę historii

Maraton wywodzi się ze Starożytności. Powstał dzięki legendzie, mówiącej o Bitwie pod Maratonem. Po zwycięskiej bitwie Ateńczyków nad Persami w 490 roku p.n.e. posłaniec Filippides z Maratonu pobiegł do Aten powiadomić o zwycięstwie. Bieg był na tyle ciężki i męczący, że gdy Filippides dotarł na Agorę i wykrzyknął „Zwyciężyliśmy” padł na ziemię martwy. 

Trasa z Maratonu do Aten wynosiła około 37 km, i na pamiątkę tych wydarzeń ustanowiono bieg maratoński, zaokrąglając dystans do pełnych 40 km. 

Pierwszy bieg maratoński odbył się na Igrzyskach Olimpijskich w Atenach w 1896 roku. Brało w nim udział 17 biegaczy (w tym 13 Greków). Zwyciężył Grek Spyridon Louis z czasem 2:58:50. 

W 1908 roku podczas Igrzysk Olimpijskich zwiększono dystans do 42,195 km. Wynikało to z dystansu, jaki mieli pokonać maratończycy. Bieg zaczynał się w Zamku Windsor, a kończył na Stadionie Olimpijskim przed lożą królewską. I taki dystans został do dziś. 

Początkowo w maratonie mogli brać udział tylko mężczyźni. Kobiety uczestniczą w biegach od 1984 roku, kiedy po raz pierwszy utworzono maraton kobiet do Igrzysk Olimpijskich w Los Angeles. 

Obecnie biegi maratońskie łączą w sobie cele charytatywne i podczas nich zbierane są pieniądze na szczytne cele. 

Jak się przygotować do maratonu?

Maraton słusznie określony jest najcięższym biegiem i największym wyzwaniem fizycznym. Wymaga miesięcy przygotowań, aby uczestnictwo w nim nie zagrażało życiu biegacza. 

Badania wykazały bowiem, że bieganie w maratonie może prowadzić nawet do zatrucia krwi. Zaleca się więc, aby osoby, które chcą wziąć udział w maratonie, początkowo biegały na krótszych dystansach, aby zdobyć doświadczenie i odpowiednie przygotowanie. 

Ważne jest również, aby przed przygotowaniami do maratonu porozmawiać z lekarzem o chęci udziału w takim biegu. Lekarz z pewnością zleci ci badania, aby sprawdzić, czy nie ma medycznych przeciwwskazań i czy Twój organizm jest na tyle zdrowy i silny, że nie będzie to zagrożeniem dla Twojego zdrowia i życia. 

Osoba w pełni zdrowa, powinna sobie z tym dystansem poradzić, jednak nie zaleca się, aby od razu wskakiwać na głęboką wodę i zaczynać swoją przygodę z długodystansowymi biegami od maratonu. 

Trening do tego biegu, powinien być długi i dobrze zorganizowany. Ważne, aby odbywał się pod okiem trenera, który doskonale będzie wiedział, jak taka osoba powinna się przygotować. 

Początkowo zaleca się takiej osobie systematyczne bieganie 3-5 razy w tygodniu przez pół roku, nawet na niewielkie dystanse 1-4 km. Po tym czasie osoba taka może wziąć udział w zorganizowanych biegach na 5-10 km, a z czasem przebiec półmaraton (21 km). 

Trening do maratonu to nie tylko biegi. Sportowiec musi przygotować całe ciało na ogromny wysiłek. Przydatny jest tu trening crossowy, obejmujący jazdę na rowerze, pływanie. Poprawia on kondycję aerobową, ale również zwiększa odporność ciała na kontuzje. 

Dobre rezultaty przynoszą również zajęcia z pilatesu czy jogi, a także podnoszenie ciężarów. 

Maraton – ile czasu ćwiczyć przed uczestnictwem?

Właściwy plan treningowy na około 20 tygodni obejmuje biegi na różnych dystansach, które stopniowo należy wydłużać, trening przekrojowy oraz dni, w którym odpoczywamy. Dni odpoczynku mogą charakteryzować się całkowitym brakiem aktywności fizycznej lub aktywną regeneracją. W jej skład może wchodzić krótki, spokojny bieg, który pozwoli na rozluźnienie mięśni. 

W ostatnich tygodniach przed maratonem ważne jest, aby trening ulegał osłabieniu, tzn. był mniej intensywny. Da to możliwość na zregenerowanie się mięśni, a tym samym będą one stale podatne na wysiłek. Po 20 tygodniach intensywnego trening nasza kondycja już się nie poprawi, więc trzeba ją utrzymywać w dobrym stanie, jednak się już nie przemęczać. 

Trzy tygodnie przed maratonem, biegacze powinni przebiec ostatni długodystansowy bieg (15 km lub półmaraton), traktując go jako próbę generalną. W kolejnych tygodniach treningi powinny być stopniowo osłabiane. 

Co jest ważne oprócz biegania?

Przygotowując się do maratonu, ważne są również inne aspekty. Poprawa kondycji jest najważniejszym elementem przygotowującym, ale biegacze powinni również zwrócić uwagę na odpowiednio zbilansowaną dietę, a także na odpowiedni strój. 

Każdy biegacz powinien mieć odpowiednie obuwie. Warto je kupić w sklepie sportowym lub typowo dla biegaczy. Przed kupnem odpowiednich butów warto wiedzieć, na jakiej powierzchni będzie odbywał się bieg. Wtedy sprzedawca z pewnością dobierze odpowiednie buty. 

Kobiety powinny również zaopatrzyć się w sportowy biustonosz, który zapewni komfort podczas biegu. Odzież powinna być tak dobrana, aby szybko wysychała, gdyż pogoda może być różna. Powinna zapewnić odpowiednią wentylację. 

Odżywianie

Zdrowe odżywianie to podstawa. Zarówno podczas treningów, jak i w dniu maratonu warto zjeść odpowiednio dobrane jedzenie. 

W tygodniach poprzedzających maraton dieta biegacza powinna obejmować spożywanie dużej ilości węglowodanów złożonych, takich jak pieczywo pełnoziarniste i makaron oraz picie dużej ilości płynów. Około 65-70% całkowitego spożycia kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Najlepiej unikać alkoholu, ponieważ może on odwodnić i powodować problemy ze snem. 

Aby zwiększyć wchłanianie płynów podczas ćwiczeń, biegacze powinni zacząć pić płyny co najmniej 4 godziny przed ich rozpoczęciem. W dniu zawodów wodę, mleko, soki owocowe i napoje dla sportowców można spożywać do 1 godziny przed startem.

Napoje sportowe są dobrym źródłem energii podczas biegania, ponieważ zawartość sodu może zastąpić elektrolity tracone wraz z potem. Inne opcje utrzymania w trakcie wyścigu obejmują batony i żele energetyczne.

Podsumowanie

Bieg w maratonie to wielki wysiłek, ale i ogrom satysfakcji. Ukończenie takiego biegu może być dla biegacza taką samą nagrodą jak Oscar dla filmowca. Ważne jest, aby przed startem odpowiednio się do niego przygotować, aby zwiększyć swoje szanse na ukończenie biegu, bez żadnych przykrych niespodzianek. 

Trening obejmuje głównie budowanie kondycji poprzez biegi krótkodystansowe, ale również przygotowanie całego ciała do ogromnego wysiłku. 

Warto pamiętać o odpowiednim stroju oraz dobrze zbilansowanej diecie. 

Wszystkim biegaczom życzymy powodzenia.