Dieta keto, czyli na czym polega dieta ketogeniczna? 

dieta keto co to

Dieta ketogeniczna (keto) zdobywa coraz większą popularność jako metoda odchudzania oraz sposób leczenia niektórych chorób, takich jak padaczka lekooporna czy cukrzyca typu 2. Jej unikalny charakter opiera się na zmianie sposobu, w jaki organizm czerpie energię, zamieniając glukozę na tłuszcze jako główne źródło energii. Jakie są główne zasady tej diety, jakie przynosi efekty i kiedy może być niewskazana? W tym artykule przyjrzymy się wszystkim aspektom diety keto, od jej podstawowych zasad po wady i zalety.

Czym jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna to specyficzny sposób żywienia, w którym zmniejszamy ilość spożywanych węglowodanów do minimum, co prowadzi do wprowadzenia organizmu w stan ketozy. Zamiast glukozy, której poziom spada w wyniku ograniczenia węglowodanów, organizm zaczyna czerpać energię z tłuszczów. Ketoza to stan metaboliczny, w którym głównym paliwem stają się ciała ketonowe — produkty rozkładu tłuszczów.

Typowy jadłospis w diecie wysokotłuszczowej składa się z dużych ilości tłuszczów, umiarkowanej ilości białka i bardzo małej ilości węglowodanów. Stosowanie tej diety wymaga szczególnej staranności, aby nie zaburzyć proporcji makroskładników, ponieważ nadmiar węglowodanów może przerwać stan ketozy.

Główne zasady diety ketogenicznej

Podstawą diety keto jest ograniczenie spożycia węglowodanów do około 20–50 gramów dziennie, co stanowi zaledwie 5-10% dziennej wartości energetycznej. Reszta energii pochodzi z tłuszczów (około 70–90%) oraz umiarkowanej ilości białka (10-20%).

Zasady diety ketogenicznej są stosunkowo proste, choć wymagają ścisłego przestrzegania. Należy zwiększyć spożycie zdrowych kwasów tłuszczowych pochodzących z takich produktów jak: oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado, tłuste ryby, jaja czy masło. Z kolei należy wykluczyć większość produktów zawierających węglowodany, takich jak: makaron, ryż, produkty zbożowe, ziemniaki oraz większość owoców.

Jak działa ketoza?

Kiedy spożycie węglowodanów zostaje ograniczone do minimum, organizm nie ma dostępu do glukozy, która jest jego naturalnym źródłem energii. Zamiast tego zaczyna przekształcać tłuszcze w ciała ketonowe, które stają się nowym źródłem energii dla mózgu i mięśni. W ten sposób organizm wchodzi w stan ketozy, co powoduje zwiększone spalanie tłuszczów.

W stanie ketozy redukcja tkanki tłuszczowej może być znacznie szybsza niż na tradycyjnych dietach niskokalorycznych, ponieważ organizm spala tłuszcz w większej ilości, nawet w spoczynku.

Dieta ketogeniczna — co jeść?

Stosując dietę ketogeniczną, należy skoncentrować się na produktach wysokotłuszczowych i niskowęglowodanowych. Jadłospis oparty na tłustych rybach, mięsie, jajkach, tłuszczach roślinnych i niewielkich ilościach niskowęglowodanowych warzyw (np. brokuły, szpinak, kalafior) zapewnia utrzymanie organizmu w stanie ketozy. Przykładowy jadłospis może zawierać takie produkty jak:

  • jaja na śniadanie z awokado i oliwą z oliwek;
  • tłuste ryby, takie jak łosoś lub makrela, na obiad,
  • sałatki z tłustym dressingiem, np. z oliwy z oliwek lub oleju kokosowego.

Produkty bogate w tłuszcze, takie jak olej kokosowy czy masło, są podstawą w diecie keto, ale warto też pamiętać o odpowiedniej ilości białka.

Zalety diety ketogenicznej

Jedną z głównych zalet diety ketogenicznej jest jej wpływ na odchudzanie. Dzięki efektywnemu spalaniu tłuszczu, wiele osób stosujących keto zauważa szybkie efekty w postaci redukcji masy ciała. Kolejną zaletą jest zwiększone uczucie sytości, co pomaga uniknąć podjadania między posiłkami. Dieta ketogenna dodaje również energii, poprawia nastrój i skupienie, stymuluje pracę mózgu oraz ma zbawienny wpływ na układ nerwowy. 

Dieta niskowęglowodanowa znalazła również zastosowanie w leczeniu niektórych schorzeń. Jest szczególnie skuteczna w przypadku dzieci z padaczką lekooporną, a także u osób cierpiących na cukrzycę typu 2, ponieważ pomaga kontrolować poziom stężenia glukozy we krwi i poprawia wrażliwość na insulinę. Ponadto badania wskazują, że może przynieść korzyści w przypadku niektórych nowotworów oraz chorób neurodegeneracyjnych, jak choroba Alzheimera.

Wady diety ketogenicznej

Mimo licznych zalet dieta ketogeniczna nie jest pozbawiona wad. Ze względu na wysoką podaż tłuszczów, zwłaszcza tłuszczów nasyconych, może zwiększyć stężenie cholesterolu i wpłynąć negatywnie na zdrowie układu krążenia. Warto kontrolować poziom cholesterolu podczas stosowania tej diety, zwłaszcza jeśli istnieją jakiekolwiek problemy z sercem.

Innym problemem związanym z dietą keto jest możliwość wystąpienia niedoborów niektórych składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B, błonnik, czy minerały, np. magnez. Stosowanie diety keto może wymagać suplementacji, aby zapobiec powikłaniom zdrowotnym.

Ponadto, osoby rozpoczynające dietę keto często doświadczają tzw. grypy keto, czyli okresu adaptacji, podczas którego mogą wystąpić zmęczenie, bóle głowy, problemy z koncentracją i inne dolegliwości.

Przeciwwskazania do stosowania diety ketogenicznej

Nie każdy może bezpiecznie stosować dietę ketogeniczną. Istnieją pewne przeciwwskazania, zwłaszcza dla osób z chorobami nerek, wątroby, trzustki czy układu krążenia. Stosowanie diety keto bez nadzoru specjalisty jest również niewskazane dla kobiet w ciąży oraz karmiących. Warto również pamiętać, że stan ketozy nie powinien być długotrwały, ponieważ może prowadzić do kwasicy ketonowej — niebezpiecznego stanu, który wymaga interwencji medycznej.

Podsumowując, dieta ketogeniczna to skuteczny sposób na redukcję tkanki tłuszczowej, ale wymaga precyzyjnego przestrzegania zasad żywienia i kontroli nad podażą makroskładników. Ograniczenie węglowodanów i zwiększenie spożycia tłuszczów może przynieść szybkie rezultaty w odchudzaniu, a także wspierać leczenie niektórych schorzeń. Jednak dieta ta nie jest dla każdego — wymaga konsultacji z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza jeśli mamy do czynienia z problemami zdrowotnymi. Jak każda dieta, ma swoje wady i zalety, a odpowiednie jej prowadzenie może znacząco wpłynąć na zdrowie i samopoczucie.

Jeśli zdecydujesz się na dietę keto, pamiętaj o regularnej kontroli swojego zdrowia oraz zbilansowanym podejściu do suplementacji.