Ostatnio coraz więcej osób cierpi z powodu bólu pleców. Zmiany zwyrodnieniowo-zniekształcające kręgosłupa śmiało, można nazwać chorobą cywilizacyjną. Dlaczego tak się dzieje? Bo większość z nas pracuje przy komputerze, korzysta z urządzeń elektronicznych, jeździ autem. Z kolei coraz mniej czasu mamy na sport i spacery na świeżym powietrzu. Na szczęście można to zmienić, wykonując codziennie proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenia na wzmocnienie pleców i wymodelowanie ramion.
Przedstawiamy proste ćwiczenia, które pomogą Ci wzmocnić i wyrzeźbić mięśnie pleców oraz ramion. Nie wymagają żadnego sprzętu sportowego. Możesz z łatwością wykonywać je w domu, mając pod ręką hantle czy butelki z wodą.
Ćwiczenia na plecy
Oto zestaw prostych ćwiczeń, które pozwolą ci wzmocnić mięśnie pleców. Jeśli nie posiadasz hantli, możesz ćwiczenie wykonać z butelkami wypełnionymi wodą. Każde ćwiczenie wykonaj minimum po 10 powtórzeń.
Wiosłowanie z hantlami\sztangielkami
Wykonanie:
Stań w delikatnym rozkroku. Zegnij kolana i delikatne się pochyl w przód. Na przemian podnoś rękę z hantlami do góry. Możesz je podnosić w bok, lub robić wymach w przód.
Photo by Povel-Jurca/ Pixabay
Rozpiętki z hantlami
Wykonanie:
Połóż się wygodnie na plecach. Trzymane w rękach hantle podnieś wysoko do góry przed siebie, nad klatkę piersiową. Pomału opuszczać ręce w bok do podłogi i z powrotem do góry.
Ćwiczenie superman
Wykonanie:
Połóż się na brzuchu, ręce wyciągnij w przód. Unoś jednocześnie nogi i ręce do góry, jak najwyżej potrafisz. Spróbuj wytrzymać w takiej pozycji około 5 sekund i opuść.
Ćwiczenia na całe ciało – deska
Wykonanie:
W tym ćwiczeniu pracują wszystkie Twoje mięśnie. Połóż się na brzuchu. Podeprzyj się na przedramionach i palcach stop, tak aby plecy były w pozycji prostej (jak deska). Wytrzymaj w takiej pozycji, jak najdłużej potrafisz.
Photo by victorious_fit/ Pixabay
Koci grzbiet
Wykonanie:
Uklęknij na podłodze, ręce połóż na podłodze przed sobą. Głowa powinna być równo z plecami. Następnie schowaj głowę niżej i wygnij kręgosłup do góry, tworząc koci grzbiet. Wytrzymaj w takiej pozycji 5 sekund.
Ćwiczenia wzmacniające ramiona
Jeśli jesteś mężczyzną, powinieneś wykonywać więcej ćwiczeń, aby mięśnie ramion były bardziej wydatne i wyrzeźbione. Kobiety poprzez mniejszą serię oraz mniejsze ciężarki, wysmuklą ramiona, aby ładnie się prezentowały.
Pompki
Tego ćwiczenia nie trzeba opisywać. Istnieje również damska wersja pompek. Jak je zrobić? Polegają one na unoszeniu i opuszczaniu ciała w podporze. Pompkę wykonujemy na ugiętych trochę kolanach.
Photo by 5132824/ Pixabay
Unoszenie ramion bokiem
W pozycji stojącej w dłonie bierzemy ciężarki i podnosimy je do góry, aż ramiona będą układały się równolegle do podłogi. Następnie pomału opuszczaj ręce wzdłuż ciała. Opuszczanie wykonujemy na wydechu.
Ćwiczenia. Uginanie przedramion z ciężarkami
Stajemy wyprostowani w lekkim rozkroku. Ciężarki trzymamy w dłoniach. Na wdechu podnosimy ciężarki do góry, uginając przedramiona. Wydychając powietrze, opuszczamy delikatnie przedramiona. Ćwiczenie to możemy również wykonywać po kole – cieżąrki podnosimy i zataczamy przed sobą koło.
Wyciskanie
Kładziemy się, w dłoniach trzymamy hantle. Delikatnie podnosimy dłonie z ciężarkami do góry przed siebie i opuszczamy delikatnie za głowę. Następnie podnosimy je znad głowy do góry przed siebie i opuszczamy. Ćwiczenie to doskonale modeluje tricepsy.
Prostowanie przedramion
Uklęknij i podeprzyj się jedną dłonią przed sobą. W drugiej dłoni trzymaj ciężarek. Odchylaj go do tyłu, jak najwyżej umiesz. Przytrzymaj w tej pozycji 1-2 sekundy i pomału opuszczaj. Powtórz na każdą rękę minimum 10 razy.
Co dadzą nam te ćwiczenia?
Ćwiczenia te doskonale wzmocnią nasze plecy, dzięki czemu będziemy mieć ładniejszą postawę. Ćwicząc ramiona, mężczyźni podkreślą swoje wysportowane ciało, które kochają kobiety. One zaś wykonując te ćwiczenia, wyszczuplą ramiona i podkreślą piękny biust.
Zalety ćwiczenia w domu
Ćwiczenie w domowym zaciszu ma wiele zalet, jednak wymaga determinacji, która pozwoli nam na systematyczne i dokładne wykonywanie ćwiczeń. Wśród zalet można wymienić:
- ćwiczysz o wybranej, dogodnej porze;
- większy komfort – nikt na ciebie nie patrzy, jak ćwiczysz;
- oszczędność – nie musisz płacić za osobistego trenera, czy karnet na siłowni;
- możesz ćwiczyć z ulubionym trenerem z całego świata – dzięki zakupionej płycie DVD, czy z filmików internetowych.
