Nie ważne, czy ćwiczysz codziennie, czy okazjonalnie, a może po prostu dużo chodzisz, ból kolana może ci w tym przeszkodzić. Ból kolana to częsty problem. Jest on spowodowany różnymi czynnikami, na przykład urazem lub stanem chorobowym. Jednak za pomocą prostych ćwiczeń, można sobie pomóc i zminimalizować przeszkadzający ból kolana. Są to ćwiczenia rozciągające i wzmacniające. 

Z artykułu dowiesz się, jakie ćwiczenia należy wykonywać i w jaki sposób, aby zminimalizować bol w kolanie. 

Ćwiczenia dobre na ból kolana

Jeśli ból kolana jest wywołany urazem, zabiegiem chirurgicznym lub zapaleniem stawów, drobne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mogą pomóc zmniejszyć ból, poprawiając równocześnie elastyczność i ruchliwość kolana. 

Ćwiczenie kolana, które jest poszkodowane, może wydawać się niezgodne z intuicją, ale w rzeczywistości ćwiczenia są lepsze dla kolana niż utrzymywanie go w bezruchu. Brak ruchu może spowodować jego usztywnienie, a to może pogorszyć ból i utrudnić wykonywanie codziennych czynności. Delikatne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mogą wzmocnić mięśnie podtrzymujące staw kolanowy.

Zanim rozpoczniesz program ćwiczeń na ból kolana, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że ćwiczenia są dla Ciebie bezpieczne.

Ból kolana – ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenie rozciągające dolnych partii ciała może polepszyć ruchliwość i elastyczność stawu kolanowego.  Pamiętaj, że przed ćwiczeniami powinieneś się odpowiednio rozgrzać. Może to być jazda na rowerze stacjonarnym, czy chodzenie. 

Po rozgrzewce przeprowadź ćwiczenia rozciągające, po czym powtórz je po ćwiczeniach wzmacniających. Staraj się ćwiczyć 3-5 razy na tydzień. 

Rozciągnięcie pięty i łydki

To rozciąganie jest skierowane na mięśnie dolnej części nogi, w szczególności mięśnie łydek.

Wykonanie:

• Stań twarzą do ściany.
• Dłonie oprzyj na ścianie i cofnij jedną stopę tak daleko, jak to możliwe, ale aby pozycja była wygodna. Palce obu stóp powinny być skierowane do przodu, pięty płaskie, z lekkim ugięciem w kolanach.
• Oprzyj się i przytrzymaj przez 30 sekund. Powinieneś wyczuć napięcie w tylnej nodze.
• Zmień nogi i powtórz.
• Wykonaj to dwa razy dla obu nóg.

Rozciąganie mięśnia czworogłowego

To rozciąganie jest ukierunkowane na mięsień czworogłowy uda. Wykonanie tego ruchu może pomóc poprawić giętkość zginaczy biodrowych i mięśni czworogłowych.

Wykonanie:

• Stań przy ścianie lub użyj krzesła jako oparcia. Twoje stopy powinny być rozmieszczone na szerokość ramion.
• Zegnij jedno kolano, tak aby stopa podniosła się w kierunku pośladków.
• Chwyć kostkę i delikatnie pociągnij ją w kierunku pośladków tak daleko, jak tylko możesz.
• Wytrzymaj tak przez 30 sekund.
• Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogi.

Powtórz 2 razy na każdej nodze.

Rozciągnięcie ścięgna podkolanowego

To rozciąganie jest wycelowane na ścięgna podkolanowe, mięśnie z tyłu uda.

Poczujesz rozciąganie z tyłu nogi i do podstawy pośladków. Jeśli zginasz stopę, możesz też wyczuć rozciąganie w łydkach.

Wykonanie:

• Połóż się na podłodze lub macie i wyprostuj obie nogi. Jeśli jest to wygodniejsze, możesz ugiąć oba kolana ze stopami położonymi na podłodze.
• Podnieś jedną nogę.
• Połóż dłonie za udami, ale poniżej kolan i delikatnie pociągnij kolano w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie.
• Wytrzymaj 30 sekund.
• Opuść i zmień nogi.

Powtórz 2 razy z każdej strony.

Ćwiczenia wzmacniające

Aby wzmocnić kolana, skup się na ruchach, które działają na ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda, pośladki i mięśnie bioder.

Przysiady do połowy

Półprzysiady to bardzo dobry sposób na wzmocnienie mięśni czworogłowych, pośladków i ścięgien podkolanowych bez nadwyrężania kolan.

Wykonanie:

Zajmij postawę stojącą, przykucną ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Połóż dłonie na biodrach lub przed sobą, aby zachować równowagę.

Spoglądając prosto przed siebie, powoli kucnij do połowy pełnego przysiadu, jaki jest możliwy Zatrzymaj się na kilka sekund, a następnie wstań.

Wykonaj 2-3 serie po 10 powtórzeń.

Unoszenie łydek

Ten trening wzmacnia tylną część kończyn dolnych, w tym mięśnie łydek.

Wykonanie:

• Stań ze stopami rozsuniętymi  na szerokość barków. Stań przy ścianie lub przytrzymaj oparcie krzesła. 
• Unieś pięty i stań na palcach. 
• Powoli opuszczaj pięty do pozycji wyjściowej. 

Wykonaj 2-3 serie po 10 powtórzeń.

Zgięcie ścięgien podkolanowych

• Stań twarzą do ściany lub użyj krzesła jako podparcia. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder. 
• Podnieś jedną stopę, ugnij kolano i podnieś piętę w kierunku sufitu. Idź tak daleko, jak możesz, trzymając nieruchomą górną część ciała i biodra skierowane do przodu.
• Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund.
• Zrelaksuj się i opuść do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 2-3 serie po 10 powtórzeń dla każdej nogi.

Rozciągnięcie nóg

Korzystanie z  własnej masy ciała do wzmacniania mięśnia czworogłowego pomaga zmniejszyć nacisk na kolana.

Wykonanie:

• Usiądź na krześle.
• Połóż stopy na podłodze, rozstawione na szerokość bioder.
• Spójrz przed siebie, napnij mięśnie ud i wyprostuj jedną nogę tak wysoko, jak to możliwe, nie podnosząc pośladków z krzesła.
• Zatrzymaj się, a następnie opuść do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 2-3 serie po 10 powtórzeń dla każdej nogi.

Unoszenie nóg w bok

To ćwiczenie działa zarówno na mięśnie odwodzące biodra, jak i pośladki. Twoje mięśnie odwodzące biodra, znajdujące się na zewnątrz bioder, z łatwością pomagają ci stać, chodzić i obracać nogami. Wzmocnienie tych mięśni może pomóc w zapobieganiu i leczeniu bólu bioder i kolan.

Wykonanie:

• Połóż się na boku z nogami ułożonymi jedna na drugiej. Jedną rękę trzymaj głowę, a drugą połóż przed sobą na podłodze.
• Podnieś górną nogę tak wysoko, jak to tylko możliwe. Powinieneś poczuć napięcie w biodrach. 
• Utrzymaj przez kilka sekund tą pozycję i opuść nogę. 

Wykonaj 2-3 serie po 10 powtórzeń dla każdej nogi.

Te ćwiczenia powinny pozwolić Ci zmniejszyć ból kolana, a także wzmocnić mięśnie. Możesz je również dodać do codziennych ćwiczeń.