
Trening Push Pull to jeden z najbardziej wszechstronnych systemów treningowych, który zyskał ogromną popularność zarówno wśród amatorów, jak i profesjonalnych sportowców. Jego najważniejszą cechą jest podział na dwie główne grupy ćwiczeń – pchanie (Push) i ciągnięcie (Pull). Taki podział pozwala na bardziej efektywny rozwój mięśni, minimalizuje ryzyko przetrenowania, a także umożliwia większą częstotliwość trenowania poszczególnych partii mięśniowych. Dzięki temu push pull trening jest szczególnie skuteczny w budowaniu siły i masy mięśniowej.
Na czym polega trening Push Pull?
Trening Push Pull dzieli ćwiczenia na dwie grupy w zależności od ruchu, jaki wykonujemy. Ćwiczenia Push obejmują wszelkie ruchy, w których ciężar wypychamy od siebie, jak np. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, przysiady czy wyciskanie hantli nad głowę. Z kolei w ćwiczeniach Pull ciężar przyciągamy do siebie, angażując mięśnie odpowiedzialne za ciągnięcie, jak wiosłowanie sztangą, martwy ciąg czy podciąganie na drążku.
Dzięki takiemu podziałowi można równomiernie trenować wszystkie główne grupy mięśniowe, co jest niezwykle istotne dla harmonijnego rozwoju sylwetki. Trening Push skupia się na mięśniach takich jak klatka piersiowa, mięśnie naramienne, tricepsy oraz przednia część nóg. W trakcie treningu Pull pracują głównie mięśnie grzbietu, bicepsy oraz tylna część nóg.
Zasady treningu Push Pull
Zasady treningu Push/Pull są jasne i łatwe do zastosowania zarówno przez początkujących, jak i zaawansowanych sportowców. Trening Push obejmuje ćwiczenia, które angażują mięśnie odpowiedzialne za pchanie, czyli klatkę piersiową, barki, tricepsy oraz mięśnie czworogłowe ud. Trening Pull koncentruje się na mięśniach, które wykonują ruch ciągnięcia, jak grzbiet, bicepsy i mięśnie dwugłowe ud.
Ważnym elementem tego systemu jest stosowanie ćwiczeń wielostawowych, które angażują kilka grup mięśniowych jednocześnie. Ćwiczenia takie jak martwy ciąg, przysiady, wyciskanie sztangi czy wiosłowanie nie tylko budują masę mięśniową, ale również rozwijają siłę funkcjonalną. Wielostawowe ćwiczenia są istotne w treningu Push Pull, ponieważ pomagają poprawić koordynację ruchową i wzmacniają układ nerwowy.
Push Pull Legs – rozszerzenie planu
System Push Pull często rozszerza się o dodatkowy dzień treningowy dedykowany wyłącznie ćwiczeniom na nogi, co tworzy popularny wariant znany jako Push Pull Legs (PPL). W tym przypadku Push Pull Legs dzieli trening na trzy dni: Push (pchające), Pull (ciągnące) i Legs (nogi). Dzięki takiemu podziałowi każda grupa mięśniowa ma zapewnioną optymalną regenerację, co sprzyja lepszym rezultatom i minimalizuje ryzyko kontuzji.
Push Pull Legs to szczególnie dobry system dla zaawansowanych, którzy potrzebują bardziej precyzyjnego rozdziału treningowego, ale sprawdza się także u osób średnio zaawansowanych, które chcą zwiększyć intensywność swoich treningów. Ten plan treningowy pozwala na bardziej szczegółowe rozwijanie mięśni dolnych partii, co często jest zaniedbywane w klasycznym treningu Push/Pull.
Zalety treningu Push Pull
Zalety treningu Push/Pull są liczne i obejmują m.in. możliwość częstszego trenowania tych samych partii mięśniowych bez ryzyka przetrenowania. Dzięki temu system treningowy pozwala na efektywny wzrost mięśni i zwiększenie siły. Trening ten jest szczególnie przydatny dla osób, które chcą poprawić proporcje swojej sylwetki, zwiększyć masę mięśniową i jednocześnie poprawić wydolność fizyczną.
Jedną z głównych zalet jest także prostota organizacji treningu. Zasady treningu push pozwalają na skupienie się na najważniejszych ćwiczeniach, co minimalizuje ryzyko popełnienia błędów technicznych. Push pull fbw, czyli połączenie tego systemu z treningiem ogólnorozwojowym, jest doskonałym rozwiązaniem dla osób początkujących, które dopiero uczą się techniki i chcą stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń.
Kolejną zaletą jest możliwość szybkiej adaptacji do różnych celów treningowych. Push Pull może być stosowany zarówno w okresie budowania masy mięśniowej, jak i w fazie redukcji tkanki tłuszczowej. W zależności od liczby serii, powtórzeń oraz obciążenia, można dostosować trening do indywidualnych potrzeb, co czyni go bardzo elastycznym planem treningowym.
Przykładowy plan treningowy Push Pull na 3 dni
Dzień 1 – Push:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4 serie po 8-10 powtórzeń
- Wyciskanie hantli nad głowę – 4 serie po 10-12 powtórzeń
- Przysiady ze sztangą – 4 serie po 8 powtórzeń
- Wznosy ramion bokiem z hantlami – 3 serie po 12 powtórzeń
- Pompki na poręczach – 3 serie do upadku mięśniowego
Dzień 2 – Pull:
- Martwy ciąg – 4 serie po 8-10 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą w opadzie – 4 serie po 8-10 powtórzeń
- Podciąganie na drążku – 4 serie do upadku mięśniowego
- Uginanie przedramion ze sztangą – 3 serie po 12 powtórzeń
- Face pull – 3 serie po 15 powtórzeń
Dzień 3 – Legs:
- Przysiady klasyczne ze sztangą – 4 serie po 10 powtórzeń
- Martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie po 8 powtórzeń
- Wykroki z hantlami – 4 serie po 12 powtórzeń na każdą nogę
- Wspięcia na palce – 4 serie po 15 powtórzeń
Jak modyfikować plan?
Push pull trening można łatwo modyfikować, aby dopasować go do swoich potrzeb. Dla osób bardziej zaawansowanych dobrym pomysłem będzie dodanie kolejnych dni treningowych, co pozwoli na zwiększenie objętości treningowej. Na przykład, plan push pull na 4 dni może obejmować dwie sesje Push i dwie sesje Pull w tygodniu, co pozwala na intensywniejszy rozwój mięśni.
Warto także eksperymentować z liczbą serii i powtórzeń, w zależności od celów treningowych. Osoby budujące masę mięśniową powinny skupić się na niższym zakresie powtórzeń (6-8) i wyższym obciążeniu, podczas gdy ci, którzy chcą poprawić wydolność i spalić tkankę tłuszczową, mogą zwiększyć liczbę powtórzeń do 12-15 i skrócić przerwy między seriami.
Wnioski
Trening Push Pull to prosty, ale bardzo efektywny system, który umożliwia równomierne rozwijanie siły, masy mięśniowej oraz koordynacji ruchowej. System push pull ćwiczenia można łatwo dostosować do różnych poziomów zaawansowania oraz celów treningowych, co czyni go jednym z najczęściej polecanych planów treningowych dla każdego, kto chce poprawić swoją formę i sylwetkę.