Ćwiczenia w ciąży nie tylko pozwolą ci zachować dobrą kondycję i szybszy powrót do wagi sprzed ciąży, ale także poprawiają humor i przygotowują do porodu. Niezależnie od tego czy uprawiasz na co dzień sport, czy jesteś typem raczej kanapowym, warto w ciąży trochę się poruszać. Należy jednak przestrzegać kilku zasad, aby sobie ani dziecku nie zrobić krzywdy. Poniżej przedstawiamy 12 zasad dla waszego bezpieczeństwa.

1. Skonsultuj się z lekarzem 

Zawsze powinnaś kontaktować się z lekarzem jeśli chcesz zmienić dotychczasowy tryb ćwiczeń. Jeśli regularnie ćwiczyłaś przed ciążą, a ciąża przebiega bez komplikacji, prawdopodobnie będziesz mogła kontynuować ćwiczenia jak poprzednio. Jednak w niektórych przypadkach ćwiczenia mogą być zabronione, dlatego warto porozmawiać z lekarzem, aby upewnić się, że ćwiczenia nie niosą ryzyka dla ciebie i dziecka. Jeśli nie byłaś osobą aktywną fizycznie przed ciążą, a teraz chcesz ćwiczyć, lekarz pomoże ci dobrać odpowiednie ćwiczenia i da ci wskazówki co do ich intensywności. 

2. Zadbaj o odpowiednią ilość kalorii

Ćwiczenia spalają kalorie, więc pamiętaj, aby dobrze się odżywiać i wzmacniać organizm. Kiedy jesteś w ciąży, naturalnie przybierasz na wadze wraz z rozwojem dziecka. Dlatego tak ważna jest odpowiednia ilość przyjmowanych kalorii, aby dziecko dobrze się rozwijało. 

3. Unikaj wyczynowych, kontaktowych i męczących sportów

Unikaj sportów wymagających częstego kontaktu (np. koszykówka), a także czynności, które mogą wytrącić Cię z równowagi i spowodować upadek, takich jak jazda konna, surfing, narty wodne, gimnastyka, narciarstwo zjazdowe lub kolarstwo górskie. Jazda na rowerze we wczesnym okresie ciąży jest w porządku, jednak gdy brzuszek rośnie, może to być już bardziej niebezpieczne. Unikaj sportów z rakietowych (tenis, squash)  jeśli nigdy nie uprawiałeś ich przed zajściem w ciążę, ponieważ gwałtowne ruchy i nagłe zmiany kierunku mogą wpłynąć na równowagę i spowodować upadek. Wszystkie kobiety w ciąży powinny unikać nurkowania – niemowlęta w macicy nie są chronione przed skutkami zmian ciśnienia i mogą nie rozwijać się normalnie.

4. Noś wygodną, odpowiednią odzież

Noś luźną, oddychającą odzież. Ubierz się na cebulkę, aby po rozgrzaniu lub przegrzaniu łatwo było zdjąć jedną, lub dwie warstwy. Warto wybrać również ciążowy stanik sportowy  i wygodne buty. 

 5. Rozgrzewka

Rozgrzewka przygotowuje mięśnie i stawy do ćwiczeń oraz powoli zwiększa tętno. Jeśli pominiesz rozgrzewkę i zaczniesz od razu się forsować, zanim twoje ciało będzie gotowe, możesz nadwyrężać mięśnie i więzadła oraz odczuwać więcej bólu po treningu. 

Dobrym sposobem na rozgrzewkę jest rozpoczęcie wybranego ćwiczenia  z małą intensywnością i powolne jej zwiększanie przez pierwsze pięć do ośmiu minut. To przygotuje mięśnie, do bardziej energicznego ruchu. 

6. Pij dużo wody

Pij wodę przed, w trakcie i po treningu. W przeciwnym razie może dojść do odwodnienia, co może wywołać łańcuch zdarzeń prowadzący do zmniejszenia ilości krwi docierającej do łożyska. Odwodnienie może również zwiększyć ryzyko przegrzania, a nawet wywołać skurcze.  

Nie ma oficjalnych zaleceń co do tego, ile wody kobiety w ciąży powinny pić podczas ćwiczeń, ale wielu ekspertów zaleca prostą technikę oceny, czy pijesz wystarczająco dużo: sprawdź kolor moczu. Ciemnożółty mocz jest oznaką odwodnienia. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, wypij jedną lub dwie szklanki wody co godzinę, aż mocz stanie się bladożółty lub prawie bezbarwny. 

7. Nie kładź się płasko na plecach

Po pierwszym trymestrze unikaj ćwiczeń, leżąc płasko na plecach. Ciężar twojej macicy wywiera nacisk na żyłą główną, co może zmniejszyć przepływ krwi do serca, w związku z tym może zmniejszyć przepływ krwi do mózgu i macicy. Może to powodować zawroty głowy, duszność lub mdłości. Umieszczenie poduszek lub piankowego klina za plecami, aby podeprzeć górną część ciała podczas ćwiczeń, pozwoli ci leżeć prawie płasko na plecach bez uciskania żyły głównej.

8. Ruszaj się

Pozostawanie w bezruchu lub stanie w jednym miejscu przez dłuższy czas – na przykład podczas podnoszenia ciężarów lub wykonywania pozycji jogi – może zmniejszyć przepływ krwi do serca i macicy oraz spowodować gromadzenie się krwi w nogach, obniżając ciśnienie krwi i zawroty głowy. Poruszaj się, zmieniając pozycje lub chodząc w miejscu.

9. Nie przesadzaj z ćwiczeniami

Ćwicz dotąd, aż odczujesz pierwsze oznaki zmęczenia czy zadyszki. Wsłuchaj się w swoje ciało i przestań ćwiczyć jeśli poczujesz duże zmęczenie, ból mięśni czy jakikolwiek dyskomfort. Po ćwiczeniach odpocznij przez tyle czasu, ile ćwiczyłaś. 

10. Nie ćwicz w wysokiej temperaturze lub wilgotności

Zwiększony przepływ krwi i wyższa przemiana materii podczas ciąży oznaczają, że czujesz większe ciepło w ciele, zwłaszcza podczas ćwiczeń. W rezultacie możesz się przegrzać znacznie szybciej niż normalnie, nawet zanim Twój brzuch będzie bardzo widoczny. Dlatego szczególnie ważne jest, aby unikać ćwiczeń w gorących lub wilgotnych warunkach podczas ciąży. Kiedy na dworze jest gorąco, organizmowi trudniej jest regulować temperaturę ciała. Oznaki przegrzania są w dużej mierze indywidualne, ale zwróć uwagę, jeśli dużo się pocisz lub czujesz nieprzyjemne ciepło, mdłości, zawroty głowy lub duszność.

Aby szybko się ochłodzić, przestań ćwiczyć, zdejmij ciepłe ubranie, zmień otoczenie: wybierz miejsce z klimatyzacją lub weź chłodniejszy prysznic. Kluczowe jest również nawilżanie, więc pij dużo wody.

11. Powoli wstań z podłogi

Twój środek ciężkości przesuwa się wraz ze wzrostem brzucha, dlatego ważne jest, aby zachować szczególną ostrożność podczas zmiany pozycji. Zbyt szybkie wstawanie może przyprawić o zawroty głowy i spowodować utratę równowagi i upadek.

12. Ćwicz regularnie

Staraj się ćwiczyć regularnie, nawet krócej, ale codziennie. Utrzymanie stałości aktywności fizycznej sprawi, że będziesz się mniej męczyła, a tym samym ćwiczenia będą bezpieczniejsze. Nie musisz pocić się na siłowni, wystarczy codzienny spacer z psem czy przyjaciółką.